Omega-3-Fette Nervennahrung fürs Gehirn

Wie bei deinem Auto, läuft auch bei deinem Körper nichts ohne gutes Öl. In diesem Beitrag widmen wir uns den gesunden Omega-3-Fetten. Sie sind lebensnotwendig und müssen mit der Nahrung zugeführt werden, denn unser Körper kann sie nicht selbst herstellen.

Olivenöl enthält viele gesunde Omega-3-Fette
Olivenöl enthält viele gesunde Omega-3-Fette – Bild: urheberrechtsfrei pixabay.com

Omega-3-Fette

1) verkürzen die Regenerationszeit der Muskeln nach dem Training

2) sorgen für zusätzlichen Muskelaufbau, weil Omega 3 die Produktion von Wachstumshormonen anregt

3) minimieren den Muskelkater

4) senken die Herzfrequenz bei sportlicher Aktivität um bis zu 20 Schläge – das Trainingslevel ist umso besser, je weniger die Herzfrequenz nach oben schnellt

5) steigern das Herzschlagvolumen, womit deine Zellen besser mit Sauerstoff versorgt werden

Gute Nahrungsquellen mit Omega-3-Fettsäuren sind:

Fette Fische, wie Wildlachs, Hering oder Sardine, alle Nusssorten und Avocados.

Die Avocado ist mit 160 kcal und 15 g Fett pro 100 g kein Dickmacher sondern das perfekte Fast Food. Die in der “Butterfrucht” enthaltenen unsgesättigten Fettsäuren senken den LDL-Cholesterinspiegel und steigern das gute HDL. Und die reichlich enthaltenen Enzyme kurbeln die Fettverdauung an.

Verzehr – Tipps: in den Rohkostsalat und in Grüne Smoothies geben oder als Brotaufstrich genießen.


Wusstest du,

… dass der lebensnotwendige Körperfettanteil bei Männern mindestens 3 % und bei Frauen mindestens 10 % beträgt?

… dass 1 Gramm Fett zweieinhalbmal mehr Energie liefert als 1 Gramm Kohlenhydrate?

… dass Nüsse nicht dick machen, trotz ihres relativ hohen Fettanteils?

Der besondere Mix von gesunden Fettsäuren und Ballaststoffen regt deine Verdauung an und hat damit eine positive Wirkung auf dein Gewicht. Viele weitere tolle Nährstoffe in den Nüssen sorgen für mehr Power und eine höhere Leistungsfähigkeit deines Gehirns.


Top Nussvarianten für Sportler

Erdnüsse

Erdnüsse sind preisgünstig und mit ihrem hohen Eiweißgehalt besonders für Kraftsportler interessant. Viele Ballaststoffe, Magnesium, Phosphor und Vitamin B3 (Niacin) ergänzen den tollen Vitalstoffmix. Phosphor ist nicht nur eine gute Energiequelle, sondern auch ein wichtiger Baustein für Knochen und Zähne. Magnesium sorgt für entspannte Muskeln. Übrigens, in den roten Häutchen der Erdnüsse (unbedingt mitessen!) befindet sich in hohem Maße die zweitstärkste Antioxidans, das OPC (Oligomere Proanthocyanidine).

Mandeln

Auch die Mandeln trumpfen mit einem hohen Eiweißgehalt auf. Wie immer stecken in der Haut die meisten guten Nährstoffe. In diesem Fall sind es die Ballstoffe, die deinen Darm in Schwung bringen. Kalzium und Phosphor sind die wichtigsten Mineralstoffe für den menschlichen Körper.

Besonders deine Nervenzellen und dein Hormonhaushalt benötigen das Mineral Kalzium. Und dann schützt dich noch Vitamin E vor freien Radikalen mit seine starken antioxidativen Wirkung.

Paranüsse versorgen uns mit Omega-3-Fetten und Selen
Paranüsse versorgen uns mit Omega-3-Fetten und Selen – Bild: urheberrechtsfrei pixabay.com

Nervennahrung fürs Gehirn

Gesunde Fette sind immens wichtig für Gehirn, Herz und Augen, denn die Zellmembranen sind unter anderem aus Fetten aufgebaut. Die Zellmembran ist die schützende Haut, die jede einzelne Körperzelle umgibt. Ihre Hauptaufgabe ist der Schutz der Zelle vor dem Eindringen von schädlichen Stoffen und gleichzeitig das Durchlassen von nützlichen Stoffen. Die fetthaltigen Zellmembranen umhüllen auch die feinen Nervenzellen und machen eine schnelle Reizweiterleitung erst möglich.

60 Prozent deines Gehirns besteht aus Fetten. Die richtigen Fette in angemessener Menge verbessern die Konzentrationsfähigkeit, die Gedächtnisleistung und können Demenz vorbeugen.

Welche Fette sind gesund?

Grundsätzlich solltest du den Verzehr von tierischen Fetten stark reduzieren. Tierische Produkte wie Fleisch, Wurst, Schmalz, Butter enthalten gesättigte Fettsäuren. Ein Übermaß an gesättigten Fettsäuren vermindert die Gedächtnisleistung, weil sie die Aufnahme von Glucose blockieren. Aber Glucose (Traubenzucker) ist die bevorzugte Energiequelle des Gehirns. Gesättigte Fette hemmen den Hippocampus, eine Gehirnregion in der neue, aktuelle Erinnerungen gespeichert und bei Bedarf abgerufen werden können.

Ganz anders sieht es bei den ungesättigten Fetten, wie den Omega-3-Fetten, aus. Viele Studien belegen die positiven Wirkungen von Omega-3-Fetten auf Gehirn und Gedächtnis.

Du findest diese gesunden Fette in

pflanzlichen Ölen: besonders gut sind natives Olivenöl, Leinöl und Kokosnussöl

in Nüssen: besonders gut sind Walnüsse und Paranüsse

fetten Fischen: Hering, Lachs, Makrele

Die Menge macht den Unterschied

Wie bei allen Dingen im Leben und in der Ernährung macht die Menge den Unterschied zwischen gesund und ungesund.

Unsere Empfehlungen für deine tägliche gesunde Fettzufuhr:

Von den oben genannten Ölen, die du entweder in den frischen Rohkostsalat oder zum Anbraten in die Pfanne gibst, sollten es pro Tag nicht mehr als 3 Esslöffel sein. Zum Anbraten eignet sich Kokosöl und für Salate nimmst du Oliven- oder Leinöl. Diese eignen sich nicht fürs starke Erhitzen.

Von den Nüssen darfst du 2 bis 3 Stück am Tag essen. Paranüsse enthalten neben den gesunden Fettsäuren auch viel Selen, das wichtig für die Schilddrüsenfunktion und den Zellschutz ist.

Lachs enthält gesunde Fette, ist aber oft mit Schadstoffen belastet

Die Alternative zu Fisch: Omega-3 aus Mikroalgen

unbelastet und vegan

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Bild: urheberrechtsfrei pixabay.com

Fettreiche Fische: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt den Verzehr von ca. 70 g pro Woche. Allerdings ist der frische Meeresfisch mit Schadstoffen, wie Schwermetallen belastet. Zudem gefährden die hohen Fangquoten die Artenvielfalt. Vielleicht magst du aber auch gar keinen Fisch oder du ernährst dich vegetarisch oder vegan. Dann gibt es eine wertvolle qualitativ hochwertige Alternative für dich.

Omega 3 vegan von FitLine. Das Produkt hat eine hohe Bioverfügbarkeit und wird aus Mikroalgen gewonnen. Mich hat bei Omega-3-Nahrungergänzungen immer der fischige Geruch und Geschmack geärgert. Das gibt es bei diesem hochwertigen Produkt nicht. Hier findest du weitere Informationen dazu.

Fett ist also nicht per se schlecht. Das richtige Fett in angemessener Menge ist enorm wichtig für das reibungslose Funktionieren vieler Prozesse in unserem Organismus, liefert uns Energie und sorgt dafür, dass wichtige Vitamine aufgenommen und verwertet werden können.


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